増量と減量の関係性
こんにちは！
®️YOMAです！！！
前回の記事では、
筋肉と脂肪の関係について
お話していきました！！！
前回の記事⇨https://ryoma10969.hatenablog.com/entry/2019/11/28/042442
今回は、
増量と減量の関係性について
お話していこうと思います！！！
前回の記事で、
脂肪と筋肉が全く別のものということは、
ご理解頂けたかとおもうのですが、
では、なぜ
身体を極限まで鍛えるボディビルダー達は
増量と減量を繰り返しているのでしょうか？？
そもそも、
彼らは常日頃、あの超人のような
肉体は持ち合わせていません笑
プロアスリート同様、
オフシーズンというものが存在します。
そのオフシーズンに当たるのが
ボディビルダーで言われる
増量期と言うものです！！！
そして、筋肉を大きくしたり
筋肉量を増やしたりすることを
「バルクアップ」と言ったりします
少し話が逸れてしまいましたが、
ボディビルダーなどが増量を行う理由。
それは
摂取カロリーを多くして
筋肉を付きやすくする為です！！！
ん？どういうこと？？
って、思いますよね笑
少し、詳しく説明していきます！
つまり、
増量して筋肉を増やしていくのではなく
食事の量を増やす事によって、
筋肉が付きやすくなる。
が、しかし
摂取カロリーが増えた分
脂肪も付いていく、という訳です。
同じ事を言っているように
聞こえるかもしれませんが、
考え方が全く違うのです！！！
つまり、
今後みなさんにやって頂きたいのは
とにかく食事をとる言うこと！！！
でなければ、
筋トレなどだけでは決して
バッキバキのモテモテボディを
手に入れることは不可能なのです！
＊まとめ
・増量して筋肉を大きくするのではなく、
摂取カロリーを多くとる事によって筋肉が
大きくなり、その過程で脂肪も付く。
筋肉を付けたいからまずは太る？？？
こんにちは！
®️YOMAです！
前回の記事では、
「GI値」とは？？？について
書いていきました！！！
前回の記事⇨https://ryoma10969.hatenablog.com/entry/2019/11/28/025344
今回は、
意外と知られていない
筋肉と脂肪の関係性について
紹介していきます！
みなさん、
一度はこんな言葉を口にした事は
ないでしょうか？？？
「おれ細いから、まずは太ってからじゃないと筋肉つかないんだよね〜。」
「まずは、脂肪を筋肉にしないと！！！」
こんな様な事言ったこと
思ったことありませんか？？？
結構からいうと、
これらの考えは全て迷信です！
そもそも筋肉と脂肪は全く別ものです！
筋肉⇨脂肪、
脂肪⇨筋肉になると言うことは
絶対にありません！！！
今回は、
その誤解を説明してきます！
学生時代に運動部に所属していて
引退してしばらく経って
全く運動をしていなかったら、
学生時代に付いた筋肉が
脂肪に変わってしまった
こんな錯覚に陥ったり、、、
また、
ボディビルダーがオフシーズンで
増量期にたくさん食事をして
脂肪をたくさん付けているような
シーン見たりする事によって
脂肪⇨筋肉、
筋肉⇨脂肪
といったような
考えに至ってしまったのでは
ないかと思います。
では、なぜ
運動部をやめると
脂肪が多くなるのか？？
それは、
運動をやめると基礎代謝量が
急激に下がってしまい
同じ食品をたべても
以前よりも太りやすい身体に
なってしまうからです。
これの反対で、
運動をするようになると
基礎代謝量が上がり
余計な脂肪が付きにくくなり
日々のトレーニングで鍛えた
筋肉が付いていくという訳です！！！
これが、
脂肪が筋肉に変わるという
錯覚を生み出していたのです。
では、なぜ身体を鍛えている
ボディビルダーなどは
増量と減量を
繰り返しているのでしょうか？？？
気になるこの続きは、
次回の記事で！！！！！！！！！
＊まとめ
・筋肉が脂肪に変わったと思うのは、
基礎代謝量が下がって
太りやすい身体になったから
・反対に脂肪が筋肉に変わったと思うのは、
基礎代謝量が上がり、
余計な脂肪が付きにくく
筋肉が付きやすい身体になったから
つまり、
・筋肉と脂肪は全くの別物！！！！
「GI値」とは？？？
こんにちは！
今回は、
GI値について書いていきたいと思います！
え。GI値って何ですか？？？
そうですよね。
私も初めて聞いた時
ん？？？ってなりました笑
GI値とは「グリセミック・インデックス」（Glycemic Index）の略称です！
食べた食品が、
消化された際にどのくらい血糖値を上昇させるかを示した食後血糖値上昇の指標です。
食事をすると体内に入った食品は分解され
糖となって血液中に流れ込みます。
血中の糖分が多くなると、
血糖値を下げるためにインスリン
というホルモンが分泌されます！
インスリンには、細胞に栄養を回し
筋肉を大きくする働きがあります！！！
しかし、過剰摂取をすると
脂肪だけが蓄積してしまうというのも
欠点なのです！
かと言って、今度はGI値の
低い食品ばかり取っていると、
血糖値の上昇が緩やかになるものの
なかなか筋肉を大きくする事が
出来ないのです！
なんとも難しいホルモンですね笑
インスリン。。。
ダイエットを目的とする
女性の方なら、
GI値の低い食事を心掛けてください！！！
と、言えるのですが
みなさんはもちろん違いますよね笑
バッキバキの筋肉を手に入れて
周りの男子から羨ましがられるほど、
女子からチヤホヤされる事ですよね！！！笑
では、どうやって
GI値を摂取していけばいいのか？？？
実は、GI値をとった方がいい
神のような時間が存在します！！！
それはずばり、、、
「トレーニング後」です！！！
激しいトレーニングなどをした後は
身体のエネルギーが枯渇してしまいます。
そうなると、
せっかくトレーニングで鍛えた筋肉が
回復する力が出ないまま
筋肉を大きくする所か、
筋肉を分解し続けて
逆に筋肉が小さくなってしまう。
なんてこともあります！
それだけは、避けなければなりません！
だから、「トレーニング後」に
GI値の高い食品を
摂取するようにしましょう！
＊まとめ
・消化された際に
どのくらい血糖値を上昇させるかを
示した食後血糖値上昇の指標
・血中の糖分が多くなると、
血糖値を下げるためにインスリン
というホルモンが分泌される
・インスリンには、
筋肉を大きくする作用があるが
過剰摂取はNG！！！
・GI値の高い食品を摂取するタイミングは
「トレーニング後」
筋肉をつけるのはプロテインだけでない！！！
こんにちは！
私の記事を見てくださってる人達は
筋肉をつける為には、
「プロテイン」が
大事と言う事は、耳にたこが出来るほど
聞いたと思います！
けれど、
一種なので、
普段の食事の補助と考えるのが
ベストです！！！
つまり、プロテインだけ飲んでいれば
筋肉がつくという訳ではないのです！！！
筋肉の肥大の為には、
普段の食事で摂取できる、肉、魚、豆、卵などが必要になってくるのです！
なぜ？プロテインで摂取する
タンパク質だけではダメなのか？？？
オハイオ州立大学の管理栄養士であるデナ・チャンピオンによると
自然食品に含まれる
すべての良い栄養素を瓶に詰めたり
パッケージ化することは
どうしてもできないそうです。
自然の恵みを受けて生まれる
『自然食品』には、
実験室でつくられるサプリメントでは
真似することのできない
栄養素が含まれています。
例えばブロッコリーには、
サプリメントのような錠剤では
摂取することのできない、
数百もの植物性化合物が含まれています。
自然食品にのみ含まれる
こういった物質が、心血管疾患を発症する
リスクを下げることに役立っていることが
証明されてもいます。
さらに自然食品は、
多くの食物繊維も摂取できるのです
ここで、
タンパク質を多く含む自然食品を
紹介していきます！！！
⇨おすすめ食品
鶏ささ身：100gに、タンパク質がおよそ23g
ターキー：100gに、タンパク質がおよそ23g
牛ヒレ肉：100gに、タンパク質がおよそ21g
卵：卵 1個に、タンパク質がおよそ7g
ヨーグルト（脱脂加糖）：100gに、
タンパク質がおよそ4g
木綿豆腐：1丁（300g）に、
タンパク質がおよそ20g
etc...
筋肥大と健康、両方を意識して
普段の食事を心掛けて行きましょう！
アルコールと筋肉の相性は最悪？！？！
こんにちは！
今回の記事では、
アルコールと筋肉の発達について書いていこうと思います！！！
皆さんはお酒を飲まれますか？？
この記事を見てくださってる方は、ほとんどの方が学生さんだと思います！
大学生や専門学生になると、お酒を飲む場面が増えたんじゃないでしょうか？？？
これから、
モテモテボディを目指すそこのあなた！
結論から言うと、
お酒は筋肉を作る働きを妨げます！！！
つまり筋肉には、非常にマイナスな要素となってくるのです！！！
実際、僕も20歳で
お酒を飲み始めた頃は
楽しさのあまり好き放題飲んでました。。。
しかし、
今のままのお酒との付き合い方では
筋トレや筋肉をつける為の
食事が無駄になってしまいますよ！！！
その理由は、
男性ホルモンの一つ「テストステロン」
の分泌です！！！
テストステロンとは
摂取したタンパク質を合成させ、
筋肉を作る働きや
筋トレの刺激によって分泌されるものです！
このテストステロンが、
お酒を飲むことによって分解されてしまい
筋肉を作る働きを妨げてしまうのです！
また、
筋トレやたんぱく質の摂取により
筋肉の合成を促す
「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」
と呼ばれるシグナル伝達経路が
活発になることが分かっています。
しかしアルコールを摂取することで、
ｍTORの活動が低下するという
結果を発表している研究もあります。
その他にも、
アルコール摂取によって分泌される
「コルチゾール」というホルモンには
血糖値をコントロールする働きがあります。
このコルチゾールには、
エネルギー源である糖を生み出すために
筋肉の分解を促進させてしまう作用も。
筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がり、
カラダづくりにとって悪影響を及ぼします！
また、お酒には多かれ少なかれ
糖質が含まれています！！！
つまり、お酒の飲み過ぎは
筋肉を作る働きを妨げるだけでなく
体脂肪まで付いてしまうのです！！！
これだけ聞くと
「え。お酒って最悪じゃん。。。」
「でも、付き合いとかもあるしそんな簡単にやめられないよ。。。」
と、思ったそこのあなた！！！
安心して下さい！！！
私もそんなに鬼じゃないです！！！
お酒を全く飲んではいけない！
と言うわけでは無いのです！
飲む量を今よりも制限は必要ですが、
少量のアルコールは
筋肉にそれほど影響はありません！！！
アルコール分解能力には個人差があるため
一概には言えませんが、
大体500ml（ロング缶1本）程度と
考えておきましょう！！！
また、
「少量のお酒なら健康にいい！」
そんな話を何処かで聞いた事が
あるんではないでしょうか？？
これは、全くの嘘です！！！
少量のアルコールでも、
肝臓への負担も少なからずあるという
研究結果が出ています！！！
URL⇨https://www.google.co.jp/amp/s/toyokeizai.net/articles/amp/235594%3fpage=3
筋肉の発達、なにより健康の為にも
お酒との付き合い方を今一度
考え直す必要がありそうですね！
さぁ、これであなたも
モテモテボディを手に入れましょう！！！
＊まとめ
・「テストステロン」という
男性ホルモンを分解してしまう
・「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」
と呼ばれるシグナル伝達経路の
活動が低下してしまう
・筋肉の分解を促進する「コルチゾール」
というホルモンが出てしまう
・少量のアルコールでも
肝臓に負担がかかる為
筋肉だけでなく健康にもよくない
プロテインといったら「○○○」！！！
こんにちは！
以前の記事で、プロテインを摂取するのであればホエイプロテインがいいとおつたえしむした！
URL⇨https://ryoma10969.hatenablog.com/entry/2019/09/01/141619
ここで、みなさんにひとつ
お聞きしたいのですが、
一度は、アクション映画に登場するようなカッコいい身体、筋肉に憧れを抱いたことはありますか？
中学生くらいになると、
「筋肉あったらカッコいいかも！」
「筋肉あったら女子にモテるんじゃね？！」
実際、
私もその考えを持っていた1人です！笑
そんな時、みなさんは何から始めましたか？
運動部に所属していた人なら多いんじゃないでしょうか。
そうです！
やっぱり筋肉を付けると言ったら
プロテインをイメージしちゃいますよね笑
その考えは、
決して間違えではないです！
なぜなら、
以前の記事でもご紹介した通り
だからです！
筋肉を付けていくためには、
たんぱく質は絶対必須です！
そんな大切な役割を果たす、プロテイン！
今回は、僕がオススメするプロテインを
幾つかご紹介していきます！
1.ビーレジェンド(be LEGENDO)
今話題、国内生産の高品質プロテイン！
ビーレジェンド！
その人気はなんと言っても、
コストパフォーマンス！！！
内容量: 1,000g／税込み価格: 2,600円
一食(28g)あたり: 73円という、
学生さんのお財布にも優しい
設定価格になっているのです！
一般的なメーカーさんと比較すると、
内容量: 1050g／税込み価格: 6100円
一食(21g)あたり: 173円
内容量: 1050g／税込み価格: 4860円
一食(35g)あたり: 195円
一食あたりの価格が
100円以上も違ってくるのです！！！
たったの100円？？？
と思うかもしれませんが、
これも毎日継続して飲むと考えると、
かなり差が出てくるんです！
ビーレジェンド(be LEGENDO)
2.GOLD'S GYM(ゴールドジム)
誰もが知ってるあのゴールドジムです！
なんと言っても味の美味しさです！
ここまで紹介した、
他のメーカーさんと比べると
お値段の方は少し高めですが
内容量: 900g／税込み価格: 6696円
一食(20g)あたり: 288円
継続して飲んでいくことを考えると、
美味しい方が良いに越した事はないですよね！
お財布に少し余裕がある方は、
お勧めします！！！！
URL⇨https://www.fitnessshop.jp
3.MY PROTEIN(マイプロテイン)
一般の方達には、あまり聴き馴染みのないメーカーかと思います。
が、こちらのプロテイン！
いまFITNESS業界で、
最も人気のメーカーなのです！！！！
そして、僕が愛用してるプロテインでも
あります！
その魅力は、
プロテイン業界最も最安値と言ってもいいコストパフォーマンスと
50種類以上の味があるため、
自分にあったプロテインを選べるのです！
内容量: 1.000g／税込み価格:2790円
1食(25g)あたり:70円
え？？？
味の種類が多いのは分かったけど、
ビーレジェンドとそんなに
値段変わらなくない？
そうなんです！
通常価格だと他のメーカーとそれ程変わらないのですが、
マイプロテインは
定期的にキャンペーンなどを
やっているので、
通常価格よりも遥かに安い価格で
お買い求めできるのです！
さぁ、あなたもマイプロテインで
女子にモテモテボディを
手に入れちゃいましょう！
まずは「自分を知る！！！」
こんにちは！
前回の記事では、
食べたくてもなかなか食べられない人が
沢山食べる為の「食べる順番」を
お伝えしました！
今回は、
「自分を知る！！！」という事で、
“筋肉をつけてモテモテボディ”
を手に入れる為に、
まずは、
自分の身体の事を
知っていきましょう！
なぜなら、
性別、年齢、身長、体質 etc...
これらによって、太りやすい人、
筋肉が付きやすい人
反対に、
食べても食べても太らない人、
なかやか筋肉が付かない人。
別の人誰かと
同じ食事や生活をしてても自分だけって思ったりする事ありますよね。
その人の体質や生活習慣によって
他の人と同じ食生活をしても
全く違う結果をもたらす事があるのです！
なので、
まず最初に知ってほしい事は
自分の基礎代謝量を知るという事です！
普段何気なく、
代謝が良い、悪いなどと口にすることが
ある人もいるんじゃないでしょうか？？
そもそも、
基礎代謝量とはなにかご存知ですか？
基礎代謝量とは、
一日なにもしなくても
消費する(寝ていても)カロリーです！
これは、
普段の通学・通勤で歩くとき趣味で行う
スポーツであったり、筋トレで
消費されるカロリーとは、全く別物です！
つまり、
自分の基礎代謝を理解した上で
1日どれくらいのカロリーをとるのか、
という事が大事になってくるのです！
なので、
まずは病院などで生理検査を行い
基礎代謝量を調べて下さい！
え。めんどくさ。
と、思ったそこのあなた！
たしかに、わざわざそこに時間を
費やすのは勿体ないですよね。
そこで、
正確な数値により近い基礎代謝量を
計る計算方法があります！
男性の場合、
“13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362”
この計算式に、
ご自身の体重、身長、年齢を
当てはめてみて下さい！
筋肉量などによって、
多少の誤差はありますが、
これで自分の基礎代謝量がわかると思います！
これが理解出来れば、
消費カロリー〈 摂取カロリー
を意識した食生活が出来るようになります！
＊まとめ
・人によって太りやすい、筋肉がつきやすい という事がある
・基礎代謝理解とは、1日なにもしなくても
消費するカロリー
・消費カロリーより摂取カロリーを
多くすること
